كيف تبني عضلاتك صح في البيت

بناء العضلات في المنزل بدون معدات أمر ممكن تمامًا إذا عرفت كيف تستغل وزن جسمك كأداة تدريب، مع الالتزام بنظام غذائي مناسب. إليك خطة شاملة:

1. المبادئ الأساسية

الاستمرارية: خصص 3–5 أيام بالأسبوع للتدريب.
الزيادة التدريجية: حاول زيادة عدد التكرارات أو الصعوبة تدريجيًا.
التغذية: تناول كمية بروتين كافية (1.6–2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنك).

2. تمارين تعتمد على وزن الجسم

للجزء العلوي من الجسم

تمرين الضغط (Push-ups)
- يستهدف الصدر، الأكتاف، الترايسيبس.
- لتطوير الصعوبة: جرّب الضغط بيدين قريبين أو بزاوية مرتفعة.
تمرين الغطس على الكرسي (Dips)
- يستهدف الترايسيبس والصدر.
- استخدم كرسي ثابت أو طرف السرير.
تمرين البلانك (Plank)
- يقوي عضلات البطن والظهر.
- حاول الثبات 30–60 ثانية وزد المدة تدريجيًا.

للجزء السفلي من الجسم

القرفصاء (Squats)
- يقوي الفخذين والمؤخرة.
- لتطوير الصعوبة: قفز بعد كل قرفصة (Jump Squats).
الاندفاع الأمامي (Lunges)
- يقوي الفخذين والأرداف ويحسن التوازن.

للبطن والوسط

تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
- يستهدف أسفل البطن.
تمرين البطن الكلاسيكي (Crunches)
- يستهدف الجزء العلوي من البطن.

3. مثال لجدول أسبوعي

اليوم	التمارين	الملاحظات
الإثنين	ضغط – قرفصاء – بلانك	3 جولات لكل تمرين
الأربعاء	غطس – اندفاع – رفع ساقين	3 جولات
الجمعة	ضغط – قفز قرفصاء – تمارين بطن متنوعة	3 جولات

4. نصائح للنجاح

لا تهمل الإحماء قبل التمرين (5 دقائق قفز في المكان أو إطالات).
زد الصعوبة تدريجيًا (عدد، وقت، وضعيات أصعب).
احرص على نوم كافٍ للتعافي العضلي.

You may like these posts

تعليقات

إرسال تعليق

window['__wavt'] = 'AOuZoY5Ygl5uFNakUzf1oNddzxP9FfzdQA:1758734300121';_WidgetManager._Init('//www.blogger.com/rearrange?blogID\x3d1023674853480156093','//www.pinkcloud44.store/2025/08/blog-post_65.html','1023674853480156093'); _WidgetManager._SetDataContext([{'name': 'blog', 'data': {'blogId': '1023674853480156093', 'title': 'Pink cloud ', 'url': 'https://www.pinkcloud44.store/2025/08/blog-post_65.html', 'canonicalUrl': 'https://www.pinkcloud44.store/2025/08/blog-post_65.html', 'homepageUrl': 'https://www.pinkcloud44.store/', 'searchUrl': 'https://www.pinkcloud44.store/search', 'canonicalHomepageUrl': 'https://www.pinkcloud44.store/', 'blogspotFaviconUrl': 'https://www.pinkcloud44.store/favicon.ico', 'bloggerUrl': 'https://www.blogger.com', 'hasCustomDomain': true, 'httpsEnabled': true, 'enabledCommentProfileImages': true, 'gPlusViewType': 'FILTERED_POSTMOD', 'adultContent': false, 'analyticsAccountNumber': 'G-HV306792CV', 'analytics4': true, 'encoding': 'UTF-8', 'locale': 'ar', 'localeUnderscoreDelimited': 'ar', 'languageDirection': 'rtl', 'isPrivate': false, 'isMobile': false, 'isMobileRequest': false, 'mobileClass': '', 'isPrivateBlog': false, 'isDynamicViewsAvailable': true, 'feedLinks': '\x3clink rel\x3d\x22alternate\x22 type\x3d\x22application/atom+xml\x22 title\x3d\x22Pink cloud - Atom\x22 href\x3d\x22https://www.pinkcloud44.store/feeds/posts/default\x22 /\x3e\n\x3clink rel\x3d\x22alternate\x22 type\x3d\x22application/rss+xml\x22 title\x3d\x22Pink cloud - RSS\x22 href\x3d\x22https://www.pinkcloud44.store/feeds/posts/default?alt\x3drss\x22 /\x3e\n\x3clink rel\x3d\x22service.post\x22 type\x3d\x22application/atom+xml\x22 title\x3d\x22Pink cloud - Atom\x22 href\x3d\x22https://www.blogger.com/feeds/1023674853480156093/posts/default\x22 /\x3e\n\n\x3clink rel\x3d\x22alternate\x22 type\x3d\x22application/atom+xml\x22 title\x3d\x22Pink cloud - Atom\x22 href\x3d\x22https://www.pinkcloud44.store/feeds/5871733121166053218/comments/default\x22 /\x3e\n', 'meTag': '', 'adsenseClientId': 'ca-pub-2833459537169633', 'adsenseHostId': 'ca-host-pub-1556223355139109', 'adsenseHasAds': true, 'adsenseAutoAds': true, 'boqCommentIframeForm': true, 'loginRedirectParam': '', 'view': '', 'dynamicViewsCommentsSrc': '//www.blogblog.com/dynamicviews/4224c15c4e7c9321/js/comments.js', 'dynamicViewsScriptSrc': '//www.blogblog.com/dynamicviews/fb4a1405988efb2a', 'plusOneApiSrc': 'https://apis.google.com/js/platform.js', 'disableGComments': true, 'interstitialAccepted': false, 'sharing': {'platforms': [{'name': '\u0627\u0644\u062d\u0635\u0648\u0644 \u0639\u0644\u0649 \u0627\u0644\u0631\u0627\u0628\u0637', 'key': 'link', 'shareMessage': '\u0627\u0644\u062d\u0635\u0648\u0644 \u0639\u0644\u0649 \u0627\u0644\u0631\u0627\u0628\u0637', 'target': ''}, {'name': 'Facebook', 'key': 'facebook', 'shareMessage': '\u0645\u0634\u0627\u0631\u0643\u0629 \u0625\u0644\u0649 Facebook', 'target': 'facebook'}, {'name': '\u0643\u062a\u0627\u0628\u0629 \u0645\u062f\u0648\u0646\u0629 \u062d\u0648\u0644 \u0647\u0630\u0647 \u0627\u0644\u0645\u0634\u0627\u0631\u0643\u0629', 'key': 'blogThis', 'shareMessage': '\u0643\u062a\u0627\u0628\u0629 \u0645\u062f\u0648\u0646\u0629 \u062d\u0648\u0644 \u0647\u0630\u0647 \u0627\u0644\u0645\u0634\u0627\u0631\u0643\u0629', 'target': 'blog'}, {'name': 'X', 'key': 'twitter', 'shareMessage': '\u0645\u0634\u0627\u0631\u0643\u0629 \u0625\u0644\u0649 X', 'target': 'twitter'}, {'name': 'Pinterest', 'key': 'pinterest', 'shareMessage': '\u0645\u0634\u0627\u0631\u0643\u0629 \u0625\u0644\u0649 Pinterest', 'target': 'pinterest'}, {'name': '\u0628\u0631\u064a\u062f \u0625\u0644\u0643\u062a\u0631\u0648\u0646\u064a', 'key': 'email', 'shareMessage': '\u0628\u0631\u064a\u062f \u0625\u0644\u0643\u062a\u0631\u0648\u0646\u064a', 'target': 'email'}], 'disableGooglePlus': true, 'googlePlusShareButtonWidth': 0, 'googlePlusBootstrap': '\x3cscript type\x3d\x22text/javascript\x22\x3ewindow.___gcfg \x3d {\x27lang\x27: \x27ar\x27};\x3c/script\x3e'}, 'hasCustomJumpLinkMessage': true, 'jumpLinkMessage': 'Read more \xbb', 'pageType': 'item', 'postId': '5871733121166053218', 'pageName': '\u0643\u064a\u0641 \u062a\u0628\u0646\u064a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u0643 \u0635\u062d \u0641\u064a \u0627\u0644\u0628\u064a\u062a', 'pageTitle': 'Pink cloud : \u0643\u064a\u0641 \u062a\u0628\u0646\u064a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u0643 \u0635\u062d \u0641\u064a \u0627\u0644\u0628\u064a\u062a', 'metaDescription': ''}}, {'name': 'features', 'data': {}}, {'name': 'messages', 'data': {'edit': '\u062a\u0639\u062f\u064a\u0644', 'linkCopiedToClipboard': '\u062a\u0645 \u0646\u0633\u062e \u0627\u0644\u0631\u0627\u0628\u0637 \u0625\u0644\u0649 \u0627\u0644\u062d\u0627\u0641\u0638\u0629', 'ok': '\u062d\u0633\u0646\u064b\u0627', 'postLink': '\u0631\u0627\u0628\u0637 \u0627\u0644\u0645\u0634\u0627\u0631\u0643\u0629'}}, {'name': 'template', 'data': {'name': 'custom', 'localizedName': '\u0645\u062e\u0635\u0635', 'isResponsive': true, 'isAlternateRendering': false, 'isCustom': true}}, {'name': 'view', 'data': {'classic': {'name': 'classic', 'url': '?view\x3dclassic'}, 'flipcard': {'name': 'flipcard', 'url': '?view\x3dflipcard'}, 'magazine': {'name': 'magazine', 'url': '?view\x3dmagazine'}, 'mosaic': {'name': 'mosaic', 'url': '?view\x3dmosaic'}, 'sidebar': {'name': 'sidebar', 'url': '?view\x3dsidebar'}, 'snapshot': {'name': 'snapshot', 'url': '?view\x3dsnapshot'}, 'timeslide': {'name': 'timeslide', 'url': '?view\x3dtimeslide'}, 'isMobile': false, 'title': '\u0643\u064a\u0641 \u062a\u0628\u0646\u064a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u0643 \u0635\u062d \u0641\u064a \u0627\u0644\u0628\u064a\u062a', 'description': 'Pink Cloud Variety is a vibrant and eclectic blog that explores a wide range of topics designed to inspire, inform, and entertain. From lifestyle tips', 'url': 'https://www.pinkcloud44.store/2025/08/blog-post_65.html', 'type': 'item', 'isSingleItem': true, 'isMultipleItems': false, 'isError': false, 'isPage': false, 'isPost': true, 'isHomepage': false, 'isArchive': false, 'isLabelSearch': false, 'postId': 5871733121166053218}}, {'name': 'widgets', 'data': [{'title': 'Pink cloud (\u0631\u0623\u0633 \u0627\u0644\u0635\u0641\u062d\u0629)', 'type': 'Header', 'sectionId': 'logo', 'id': 'Header1'}, {'title': 'pages', 'type': 'PageList', 'sectionId': 'pages', 'id': 'PageList1'}, {'title': 'Search ...', 'type': 'BlogSearch', 'sectionId': 'searchform', 'id': 'BlogSearch2'}, {'title': 'Also Like', 'type': 'Label', 'sectionId': 'searchform', 'id': 'Label002'}, {'title': '\u0631\u0633\u0627\u0626\u0644 \u0627\u0644\u0645\u062f\u0648\u0646\u0629 \u0627\u0644\u0625\u0644\u0643\u062a\u0631\u0648\u0646\u064a\u0629', 'type': 'Blog', 'sectionId': 'Tempnec', 'id': 'Blog1', 'posts': [{'id': '5871733121166053218', 'title': '\u0643\u064a\u0641 \u062a\u0628\u0646\u064a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u0643 \u0635\u062d \u0641\u064a \u0627\u0644\u0628\u064a\u062a', 'showInlineAds': false}], 'footerBylines': [{'regionName': 'footer1', 'items': [{'name': 'author', 'label': 'written by:'}, {'name': 'timestamp', 'label': '-'}, {'name': 'comments', 'label': '\u0627\u0644\u062a\u0639\u0644\u064a\u0642\u0627\u062a'}, {'name': 'share', 'label': ''}]}, {'regionName': 'footer2', 'items': [{'name': 'labels', 'label': ''}]}], 'allBylineItems': [{'name': 'author', 'label': 'written by:'}, {'name': 'timestamp', 'label': '-'}, {'name': 'comments', 'label': '\u0627\u0644\u062a\u0639\u0644\u064a\u0642\u0627\u062a'}, {'name': 'share', 'label': ''}, {'name': 'labels', 'label': ''}]}, {'title': 'BlogArchive', 'type': 'BlogArchive', 'sectionId': 'sitting', 'id': 'BlogArchive400'}, {'title': 'BlogAuthors', 'type': 'Profile', 'sectionId': 'sitting', 'id': 'Profile400'}, {'title': '\u0646\u0645\u0648\u0630\u062c \u0627\u0644\u0627\u062a\u0635\u0627\u0644', 'type': 'ContactForm', 'sectionId': 'AddOns', 'id': 'ContactForm200'}]}]); _WidgetManager._RegisterWidget('_HeaderView', new _WidgetInfo('Header1', 'logo', document.getElementById('Header1'), {}, 'displayModeFull')); _WidgetManager._RegisterWidget('_PageListView', new _WidgetInfo('PageList1', 'pages', document.getElementById('PageList1'), {'title': 'pages', 'links': [{'isCurrentPage': false, 'href': 'https://www.pinkcloud44.store/', 'id': '0', 'title': '\u0627\u0644\u0635\u0641\u062d\u0629 \u0627\u0644\u0631\u0626\u064a\u0633\u064a\u0629'}, {'isCurrentPage': false, 'href': 'https://www.pinkcloud44.store/p/blog-page_6.html', 'id': '5570459080728533165', 'title': '\u0645\u0646 \u0646\u062d\u0646'}, {'isCurrentPage': false, 'href': 'https://www.pinkcloud44.store/p/blog-page_86.html', 'id': '3219118124331368942', 'title': '\u0633\u064a\u0627\u0633\u0647 \u0627\u0644\u062e\u0635\u0648\u0635\u064a\u0647'}, {'isCurrentPage': false, 'href': 'https://www.pinkcloud44.store/p/blog-page_25.html', 'id': '699578907446670377', 'title': '\u0627\u062a\u0635\u0644 \u0628\u0646\u0627'}], 'mobile': false, 'showPlaceholder': true, 'hasCurrentPage': false}, 'displayModeFull')); _WidgetManager._RegisterWidget('_BlogSearchView', new _WidgetInfo('BlogSearch2', 'searchform', document.getElementById('BlogSearch2'), {}, 'displayModeFull')); _WidgetManager._RegisterWidget('_LabelView', new _WidgetInfo('Label002', 'searchform', document.getElementById('Label002'), {}, 'displayModeFull')); _WidgetManager._RegisterWidget('_BlogView', new _WidgetInfo('Blog1', 'Tempnec', document.getElementById('Blog1'), {'cmtInteractionsEnabled': false, 'lightboxEnabled': true, 'lightboxModuleUrl': 'https://www.blogger.com/static/v1/jsbin/346667727-lbx__ar.js', 'lightboxCssUrl': 'https://www.blogger.com/static/v1/v-css/828616780-lightbox_bundle_rtl.css'}, 'displayModeFull')); _WidgetManager._RegisterWidget('_BlogArchiveView', new _WidgetInfo('BlogArchive400', 'sitting', document.getElementById('BlogArchive400'), {'languageDirection': 'rtl', 'loadingMessage': '\u200f\u062c\u0627\u0631\u064d \u0627\u0644\u062a\u062d\u0645\u064a\u0644\x26hellip;'}, 'displayModeFull')); _WidgetManager._RegisterWidget('_ProfileView', new _WidgetInfo('Profile400', 'sitting', document.getElementById('Profile400'), {}, 'displayModeFull')); _WidgetManager._RegisterWidget('_ContactFormView', new _WidgetInfo('ContactForm200', 'AddOns', document.getElementById('ContactForm200'), {'contactFormMessageSendingMsg': '\u062c\u0627\u0631\u064d \u0627\u0644\u0625\u0631\u0633\u0627\u0644...', 'contactFormMessageSentMsg': '\u062a\u0645 \u0625\u0631\u0633\u0627\u0644 \u0631\u0633\u0627\u0644\u062a\u0643.', 'contactFormMessageNotSentMsg': '\u062a\u0639\u0630\u0631 \u0625\u0631\u0633\u0627\u0644 \u0627\u0644\u0631\u0633\u0627\u0644\u0629\u060c \u064a\u0631\u062c\u0649 \u0627\u0644\u0645\u062d\u0627\u0648\u0644\u0629 \u0645\u0631\u0629 \u0623\u062e\u0631\u0649 \u0641\u064a \u0648\u0642\u062a \u0644\u0627\u062d\u0642.', 'contactFormInvalidEmailMsg': '\u064a\u0644\u0632\u0645 \u0625\u062f\u062e\u0627\u0644 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0631\u064a\u062f \u0625\u0644\u0643\u062a\u0631\u0648\u0646\u064a \u0635\u0627\u0644\u062d.', 'contactFormEmptyMessageMsg': '\u0644\u0627 \u064a\u0645\u0643\u0646 \u0623\u0646 \u064a\u0643\u0648\u0646 \u062d\u0642\u0644 \u0627\u0644\u0631\u0633\u0627\u0644\u0629 \u0641\u0627\u0631\u063a\u064b\u0627.', 'title': '\u0646\u0645\u0648\u0630\u062c \u0627\u0644\u0627\u062a\u0635\u0627\u0644', 'blogId': '1023674853480156093', 'contactFormNameMsg': '\u0627\u0644\u0627\u0633\u0645', 'contactFormEmailMsg': '\u0628\u0631\u064a\u062f \u0625\u0644\u0643\u062a\u0631\u0648\u0646\u064a', 'contactFormMessageMsg': '\u0631\u0633\u0627\u0644\u0629', 'contactFormSendMsg': '\u0625\u0631\u0633\u0627\u0644', 'contactFormToken': 'AOuZoY4OXmLQ_2naM5vXJ3w9k5fnn2ZcJA:1758734300122', 'submitUrl': 'https://www.blogger.com/contact-form.do'}, 'displayModeFull'));